Die Zubereitung aller Mahlzeiten für die ganze Woche in nur wenigen Stunden klingt vielleicht nach einer unmöglichen Aufgabe, aber mit guter Organisation ist es möglich. Wöchentliches Vorkochen wird zu deinem besten Verbündeten Sich gesund ernähren, Zeit sparen, weniger ausgeben und den Alltagsstress deutlich reduzieren.
Wenn Sie oft nach Hause kommen, ohne Lust zum Kochen zu haben, sich zu oft von Fast Food ernähren oder feststellen, dass Ihr Kühlschrank mit Essensresten überquillt, die langsam verderben, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Hier finden Sie Klare Ideen für die Organisation Ihrer wöchentlichen Vorkochvorgänge und 10 Grundrezepte Die Zutaten lassen sich in vielen verschiedenen Gerichten kombinieren, ohne dass man die Zubereitung verkomplizieren muss, und sie können an den eigenen Geschmack und Lebensstil angepasst werden.
Was genau ist wöchentliches Vorkochen und warum sollte es Sie interessieren?
Vorkochen ist nichts anderes als Bereiten Sie mehrere Gerichte in größeren Mengen zu, damit Sie die Mahlzeiten parat haben. (oder fast fertig) für mehrere Tage. Normalerweise wird ein Wochentag ausgewählt, ein Menü geplant, alles Notwendige eingekauft und ein bis zwei Stunden strategisch in die Zubereitung investiert.
Die Idee ist, dass man während der Woche nur erhitzen, schnelle Gerichte zubereiten oder kleine letzte Handgriffe erledigen (zum Beispiel Nudeln direkt vor Ort kochen oder Fisch grillen), aber die Basis ist bereits vorbereitet und in gut organisierten Behältern im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt.
Genau das taten viele Eltern und Großeltern: Sie kochten mehr, als sie brauchten. Sie froren Portionen ein und verwendeten dann das, was im Kühlschrank war.Der Unterschied besteht darin, dass wir dem Ganzen jetzt einen Namen gegeben, es systematisiert und es als Planungsinstrument zur Stressreduzierung eingesetzt haben.
Und das macht absolut Sinn: bei einem schnelllebigen Lebensstil, einem anspruchsvollen Job oder tausend Aktivitäten am Tag, Überlege dir, was du essen möchtest, und koche es selbst. Jeden Abend ist es ein Kampf. Vorkochen ermöglicht es Ihnen, sich abwechslungsreich und selbst zubereitet zu ernähren, ohne jeden Tag Zeit dafür aufwenden zu müssen.
Darüber hinaus hilft das Vorkochen bei richtiger Planung dabei, ganz bestimmte Ziele zu erreichen: Verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung, reduzieren Sie Lebensmittelverschwendung und sparen Sie Geld auf Ihrem Einkaufszettel. und Herd und Backofen effizienter nutzen, um weniger Energie zu verbrauchen.
Die wahren Vorteile der wöchentlichen Vorkochaktion
Eine gelungene Vorkochaktion sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Kühlschrank voll ist: Es befreit Ihren Kopf für die ganze Woche.Sie wissen, was Sie essen werden, haben ausgewogene Portionen vorbereitet und vermeiden es, improvisierend das Erste zu essen, wonach Sie greifen, wenn Sie müde sind.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann man mit etwas Planung Folgendes erreichen: Kombinieren Sie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, gesunde Fette und Proteine. tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Das bedeutet wesentlich vollständigere und abwechslungsreichere Mahlzeiten, als wenn man spontan entscheidet.
Ein weiterer Vorteil sind die Einsparungen: Wenn Sie mit einer Speisekarte vor sich planen und einkaufen, Sie nutzen besser, was Sie bereits in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank und Ihrem Gefrierschrank haben.Sie passen die Mengen an und vermeiden so sowohl Heißhungerattacken in letzter Minute als auch Lebensmittel, die am Ende im Müll landen.
Ein weiterer sehr interessanter Punkt ist der Zeit- und Energieaufwand. Das gleichzeitige Kochen mehrerer Gerichte ermöglicht es Nutzen Sie den Backofen optimal, verwenden Sie mehrere Kochfelder parallel. und reduzieren Sie das ständige Ein- und Ausschalten von Küchengeräten. Kochen Sie effizienter und konzentrierter.
Und, was heute vielleicht am wichtigsten ist, es hilft, den Stresspegel zu senken. Daten deuten darauf hin, dass Mehr als die Hälfte der spanischen Bevölkerung leidet unter Stress.Die Automatisierung des Lebensmittelbereichs macht einen gesunden Lebensstil nachhaltiger und stellt keine zusätzliche Belastung für den Zeitplan dar.
Erster Schritt: Beginnen Sie immer mit dem, was Sie bereits zu Hause haben.
Bevor Sie mit dem Erstellen von Listen und Menüs beginnen, ist der wichtigste Punkt folgender: Überprüfen Sie Kühlschrank, Vorratskammer und Gefrierschrank gründlich.Prüfen Sie, welches Gemüse bald verdirbt, welche Hülsenfrüchte oder Trockengetreide Sie schon seit Monaten haben oder welche Fleisch- und Fischreste im Gefrierschrank auf ihren Einsatz warten.
Mit diesem kurzen Überblick können Sie Erstellen Sie ein Menü basierend auf dem, was Sie bereits habenSo spart man am besten Geld und verhindert, dass Lebensmittel verderben. Wenn man beispielsweise ein halbes Kilo Karotten, eine Dose Kichererbsen und braunen Reis sieht, hat man bereits die Grundlage für mehrere Mahlzeiten der Woche.
Wenn Ihnen die Inspiration fehlt, können Sie jederzeit nach konkreten Rezepten suchen, in denen Sie diese Zutaten verwenden, oder auf einfache Ideen zurückgreifen wie zum Beispiel Pfannengerichte, Cremespeisen, warme Salate oder gemischte BowlsWichtig ist, dass das Menü aus dem besteht, was zu Hause verfügbar ist, und nicht umgekehrt.
Denken Sie auch an Reste von zubereiteten Mahlzeiten: selbstgemachte Tomatensoße, Brühe, ein Stück Brathähnchen… oft einfach in neue Zubereitungen integrieren. Verschiedene Gerichte ohne zusätzlichen Aufwand zubereiten.
Wie man einen flexiblen (und ansprechenden) Wochenmenüplan erstellt
Nachdem die Inventur abgeschlossen ist, ist es Zeit für Erstellen Sie einen einfachen WochenplanSie müssen nicht jedes Gramm genau abmessen, aber Sie sollten sich für 4 oder 5 Grundgerichte entscheiden, die Sie gerne essen möchten und die sich Zutaten teilen können.
Zum Beispiel können Sie eine Woche mit einem warmer Quinoa-Salat und Linsen mit geröstetem GemüseVollkornnudeln mit Tomaten-Fleischsoße, gebackener Lachs mit Brokkoli und Reis, sautierte Kichererbsen mit Hähnchen und Paprika sowie eine kalte mediterrane Schüssel mit Vollkornreis, Hülsenfrüchten, Tomaten und Gurken.
Diese Gerichte enthalten Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, daher Mit nur wenigen grundlegenden Vorbereitungen lassen sich unzählige Kombinationen erzeugen.Das ist der Trick: Denken Sie an vielseitige Zutaten, die an verschiedenen Tagen wiederverwendet werden können, um Ihre Einkaufsliste zu vereinfachen.
Wenn Sie kleine Kinder zu Hause haben, ist das eine gute Idee. Beziehen Sie sie in die Menüauswahl ein. Und lasst jeden sein Lieblingsgericht für die Woche vorschlagen. So fühlen sich alle in den Prozess einbezogen und ihr reduziert Beschwerden bei den Mahlzeiten.
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, die Speisekarte perfekt zu gestalten: Sie ist eine Richtlinie, kein Vertrag. Lass dir eines Tages Raum für Improvisation. Oder ändern Sie die Reihenfolge der Gerichte, wenn sich unerwartete Pläne ergeben oder Sie auf etwas Bestimmtes keine Lust haben.
Die Einkaufsliste: Ihre Geheimwaffe zum Geldsparen und Vermeiden von Improvisation
Sobald du weißt, welche Gerichte du zubereiten möchtest, schreibt sich die Einkaufsliste praktisch von selbst. Du musst nur noch Liste alle Zutaten auf und markiere, was du bereits hast. zu Hause, um Doppelungen zu vermeiden.
Es wird empfohlen, die Liste in Abschnitte zu unterteilen (Gemüse, Obst, Eiweiß, Vorratsartikel, Kühlwaren), so dass Das Einkaufen im Supermarkt wird schneller und übersichtlicher.Dadurch werden unnötige Wege die Treppe rauf und runter reduziert und Sie vermeiden es, Produkte in den Raum zu stellen, die Sie nicht benötigen.
Wenn Sie beim Einkaufen auch ans Vorkochen denken, können Sie planen, wann Sie frische Zutaten kaufen. Idealerweise sollten Sie Kaufen Sie frisches Fleisch, Fisch und Gemüse möglichst zeitnah vor der Zubereitung.damit sie sich in diesen Tagen im Kühlschrank gut halten.
Das Bezahlen mit einer Speisekarte und einer Einkaufsliste vor sich schont auch Ihren Geldbeutel: Sie vermeiden Launen und DoppelarbeitKonzentriere dich auf das, was du tatsächlich kochen willst. Und wenn du Angebote für Zutaten findest, die sich gut einfrieren lassen, kannst du deinen Speiseplan entsprechend anpassen.
Einen Tag zum Vorkochen auswählen (und wie man diese Stunden organisiert)
Es funktioniert am besten, wenn Sie wählen immer denselben Tag und denselben Zeitpunkt. Für Ihre Vorkoch-Session. Viele wählen dafür den Sonntagmorgen, aber es könnte auch ein Montagnachmittag sein oder jede andere Zeit, in der Sie zwei ungestörte Stunden Zeit haben.
Dennoch ist Flexibilität von Vorteil. Wenn Sie Pläne für ein Wochenende haben, die Sie auf keinen Fall verpassen möchten, Sie können das Vorkochen auf einen anderen Tag verschieben. oder eine abgespeckte Version zubereiten, bei der nur einige grundlegende Vorbereitungen getroffen werden, um über die Runden zu kommen.
Bevor man mit dem Kochen beginnt, ist es sehr hilfreich, einen kleinen Plan zu erstellen. Fahrplan mit der Reihenfolge der VorbereitungenWas kommt in den Ofen, was auf den Herd, was kann roh gekocht werden, was braucht mehr Zeit… So holen Sie das Beste aus jeder Minute heraus.
Ein Trick, der hervorragend funktioniert, ist, mit dem zu beginnen, was am längsten dauert, normalerweise Schäle und schneide das gesamte Gemüse kleinEs ist unterhaltsam, aber sobald man alles vorbereitet hat, besteht der Rest nur noch aus dem endlosen Zusammenstellen von Blechen, Pfannengerichten und Töpfen.
Auch die Vorbereitung der Küche vor Beginn der Arbeit macht einen Unterschied: Töpfe, Pfannen, Tupperware, Messer, Schneidebrett, Gewürze herausnehmen.…damit Sie nicht erst mitten im Kochen den Schnellkochtopf ganz oben im Schrank suchen müssen.
Tupperware: So bewahren Sie Ihre Speisen richtig auf
Kochen zu können ist genauso wichtig wie das Kochen selbst. Jede Zubereitung ordnungsgemäß aufbewahren.Am sichersten ist es, qualitativ hochwertige, lebensmittelechte Behälter zu verwenden, vorzugsweise aus Glas und mit einem absolut luftdichten Verschluss.
Viele Behälter, die zu Hause wiederverwendet werden (z. B. Take-away-Behälter oder einige sehr dünne Kunststoffe). Sie schließen nicht richtig ab und sind nicht zum Einfrieren geeignet.Sie eignen sich daher nicht für die Zubereitung größerer Mengen an Lebensmitteln. Die Investition in ein gutes Set an Vorratsdosen bewahrt Sie vor unangenehmen Überraschungen und Lebensmittelverschwendung.
Es empfiehlt sich, die Größe der einzelnen Behälter entsprechend der Anzahl der Portionen zu wählen. In Einzel- oder Zweipersonenportionen einfrieren. Das ist wesentlich praktischer, als einen riesigen Tupperware-Behälter zu füllen, den man an einem einzigen Tag sowieso nicht leer bekommt.
Gemüsecremes und -brühen schmecken in der Regel am besten in Gläser mit luftdichten DeckelnWährenddessen werden feste Gerichte (Reis, Linsen, Hühnchen, geröstetes Gemüse, Frittata…) phänomenal in stapelbaren rechteckigen Behältern angerichtet.
Vergessen Sie nicht, dass fast alles, was eingefroren werden kann und was Sie nicht innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen, besser im Gefrierschrank aufgehoben ist. Warten Sie nicht, bis ein Gericht kurz vor dem Verderben ist, bevor Sie es einfrieren.Beziehen Sie dies von Anfang an in Ihre Planung mit ein und organisieren Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend der Lagerzeit der einzelnen Zubereitungsarten.
Vor dem Einfrieren vollständig abkühlen lassen.
Ein sehr häufiger Fehler ist es, Lebensmittel in Behältern aufzubewahren, solange sie noch heiß sind. erhöht die Innentemperatur des Kühlschranks und es kann sich auf die bereits im Inneren befindlichen Lebensmittel auswirken sowie die Haltbarkeit der gerade zubereiteten Speisen verkürzen.
Die Grundregel lautet, die Gerichte etwas abkühlen zu lassen, aber nicht zu stark. Im Idealfall Nicht länger als eine Stunde bei Zimmertemperatur stehen lassen.insbesondere im Sommer oder bei empfindlichen Lebensmitteln wie Reis oder Nudeln.
Um die Abkühlung zu beschleunigen, können Sie Teilen Sie die Lebensmittel in kleinere, flachere Behälter auf.Statt eines einzigen, großen Behälters. Je größer die Oberfläche, desto schneller kühlt es ab.
Nach dem Abkühlen die Behälter fest verschließen und im Kühlschrank oder Gefrierschrank nach Art oder Verbrauchsdatum sortieren. So finden Sie viel leichter, was Sie suchen. Kontrolliere zuerst, wofür du dein Geld ausgeben solltest..
Richtiges Einfrieren: So können Sie Ihre vorgekochten Portionen mehrere Wochen lang haltbar machen.
Wenn Sie Ihre Bemühungen noch weiter ausdehnen möchten, wird der Gefrierschrank zu Ihrem Verbündeten. Alles, was sich zum Einfrieren eignet (Eintöpfe, Soßen, gekochte Hülsenfrüchte, Fleisch, Brühen, Veggie-Burger…), kann eingefroren werden. Es kann in großen Mengen zubereitet und in Einzelportionen aufbewahrt werden. über viele Wochen.
Man muss etwas Platz im Tupperware-Behälter lassen, weil Kälte bewirkt, dass sich Flüssigkeiten ausdehnenFüllen Sie Behälter niemals bis zum Rand, damit sich der Deckel nicht abhebt und der Behälter sich nicht verformt. Verwenden Sie außerdem ausschließlich Gefrierbehälter.
Idealerweise sollten Sie in einer Notsituation nicht erstarren, wenn Sie bereits sehen, dass etwas schiefgehen wird. Beziehen Sie den Gefrierschrank von Anfang an in Ihre Planung mit ein.Entscheiden Sie, welche Zubereitungen in den ersten Tagen verzehrt werden und welche direkt eingefroren werden.
Ein gutes Beispiel dafür ist das Kochen eines großen Topfes mit Fleischbällchen und Soße oder eines großen Linseneintopfs. Anstatt alles zusammen aufzubewahren, In mehrere Behälter aufteilen und portionsweise einfrieren.Auf diese Weise können Sie jeweils nur das entnehmen, was Sie benötigen, und verhindern, dass es beschädigt wird.
Unverzichtbare Utensilien für effizientes Kochen in größeren Mengen
Damit der Prozess reibungslos abläuft, ist es hilfreich, Folgendes zu haben: bestimmte Grundnahrungsmittel und geeignete UtensilienZu den wichtigsten Zutaten für die Zubereitung größerer Mengen gehören verschiedene Gemüsesorten (frisch oder gefroren), gekochte oder getrocknete Hülsenfrüchte, Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Eier, Hühnchen, Fisch oder Tofu.
Was die Ausrüstung betrifft, so erleichtert sie das Leben ungemein. ein guter Backofen, 2-3 funktionstüchtige Kochfelder, Töpfe in verschiedenen Größen, beschichtete PfannenSiebe, große Schneidebretter, scharfe Messer und natürlich jede Menge luftdichte Gläser und Behälter.
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann auch einen Dampfgarer, eine Küchenmaschine, einen leistungsstarken Mixer für Cremes und Pürees, Kühlgitter oder mikrowellengeeignete Behälter verwenden. Erhitzen ohne Behälterwechsel.
Vergessen Sie nicht, immer Olivenöl, Salz, verschiedene Gewürze, aromatische Kräuter, Essig, Sojasauce, Senf und ein Süßungsmittel wie Honig oder unraffinierten Rohrzucker vorrätig zu haben. eine gute Basis an Gewürzen und KräuternSie werden aus einfachen Zubereitungen super leckere Gerichte zaubern.
Vorkochen in weniger als 2 Stunden: 10 Grundrezepte
Schauen wir uns einen konkreten Vorschlag für das Vorkochen in größeren Mengen an, der für Folgendes konzipiert wurde: Bereiten Sie die Basis für mindestens 5 vollständige Gerichte vor. etwa zwei Stunden. Die Idee ist, sehr vielseitige Gerichte zuzubereiten, die man dann auf tausend verschiedene Arten kombinieren kann.
Dieser Plan verwendet viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide (Reis) und Proteine wie Hühnchen und EiSie können die Art des Gemüses oder des Proteins problemlos ändern (verwenden Sie beispielsweise Tofu anstelle von Hähnchen), da die Struktur des Vorkochens gleich bleibt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass der Ofen einen Großteil der Arbeit übernimmt und viele Arbeitsschritte sich überschneiden können. Während ein Blech backt, Sie nutzen die Gelegenheit, Hülsenfrüchte und Getreide über dem Feuer zuzubereiten.Man kocht Eier, schneidet rohes Gemüse oder bereitet einfache Soßen zu.
Der Schlüssel liegt in der Optimierung: Den Backofen nur einmal einschalten, mehrere Gerichte gleichzeitig auf verschiedenen Ebenen backen und Lassen Sie ein Feuer niemals unbenutzt, während Sie mitten in einer Sitzung sind..
Ofengerichte: geröstetes Gemüse, Kartoffelpüree, konfierte Tomaten und Frittata
Beginnen wir mit dem Ofenblock, der das Herzstück dieses Vorkochens bilden wird. Wir fangen an. verschiedene Gemüsesorten schälen und zerkleinernZwiebeln, Butternusskürbis, Zucchini, Karotten und eine große Kartoffel, die wir zu Deluxe-Kartoffeln verarbeiten werden.
Das Gemüse wird in mittelgroße Würfel geschnitten und auf einem großen Tablett angerichtet, mit etwas Olivenöl beträufelt. Salz kann am Ende hinzugefügt werden, also... Den Punkt justieren Sie beim Zusammenstellen der einzelnen Gerichte.Die Kartoffeln hingegen werden separat mit Öl und einer guten Handvoll Gewürzen (marokkanische Gewürzmischung, Ingwer, Curry, feine Kräuter, Oregano, Salz…) vermischt, damit sie sehr schmackhaft sind.
Alles kommt bei etwa 180ºC in den Ofen und wird etwa 30-40 Minuten gebacken. Die Kartoffeln sollte man im Auge behalten, da sie normalerweise schneller gar sind. Wenn du das zarte Gemüse und die goldenen Kartoffeln siehstNehmen Sie das Blech heraus und stellen Sie es beiseite. Ein Teil des gerösteten Gemüses wird so verwendet, ein anderer Teil püriert.
In einem anderen Gericht backen wir die konfierten Tomaten: Man verwendet halbierte Birnentomaten, die man mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legt und mit etwas Salz, Olivenöl, Balsamico-Essig und zerdrückten Knoblauchzehen beträufelt. frische Kräuter wie Rosmarin oder ThymianSie werden außerdem etwa 30-40 Minuten gebacken, bis sie weich und saftig sind.
Zum Schluss bereiten wir im selben Ofen eine Frittata zu: Zwiebeln mit Brokkoli (oder Blumenkohl), getrockneten Tomaten und Spinat anbraten, bis sie weich sind, gut abtropfen lassen und vermischen mit eine Basis aus geschlagenen Eiern, Milch oder einem pflanzlichen Getränk und geriebenem Käse Es wird in einer Auflaufform gebacken, bis es fest ist (etwa 30 Minuten). Es eignet sich perfekt zum Portionieren und ist somit ideal für Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
Zubereitungsmethoden auf dem Herd und in der Mikrowelle: Getreide, Hülsenfrüchte, Eier und Kartoffeln
Während der Backofen vorheizt, können Sie Herdplatte und Mikrowelle einschalten. Kochen Sie auf einer Seite Reis (weiß oder braun) und Linsen (idealerweise wenn …). Du hast sie über Nacht eingeweicht. damit sie schneller garen und besser verdaulich sind).
In einem anderen Topf können Sie hartgekochte Eier zubereiten und diese etwa 10–12 Minuten kochen lassen. Anschließend schälen Sie sie, bewahren sie im Ganzen in einem luftdichten Behälter auf und Sie sind bereit für Salate, Toasts oder gemischte Teller..
Um Zeit zu sparen, können die Kartoffeln für den Kartoffelsalat in der Mikrowelle gegart werden: mit einem Messer einstechen, fest in Frischhaltefolie einwickeln und Sie erhitzen sich etwa 8 Minuten lang.Sind sie sehr groß, verlängern Sie die Garzeit um einige Minuten, bis sie beim Anstechen mit einer Gabel weich sind.
Nach dem Garen lässt man sie etwas abkühlen, schält sie und schneidet sie in große Würfel. Später werden sie mit rohem Gemüse, Olivenöl und Salz vermischt. ein sehr vollständiger Kartoffelsalat Das hält sich gut im Kühlschrank.
Rohes Gemüse: die Basis für Salate und Marinaden
Während das Getreide und die Hülsenfrüchte kochen, können Sie die Gelegenheit nutzen, sie klein zu schneiden. rohes Gemüse wie Zwiebeln, rote Paprika und grüne PaprikaSie werden in sehr kleine Würfel geschnitten und gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilt.
Eine Schüssel wird verwendet, um die gekochten Kartoffeln zu vermischen, wodurch eine Masse entsteht. ein Kartoffelsalat mit knackigem GemüseÖl und Salz, die dann mit hartgekochtem Ei, Thunfisch, Mais, Kirschtomaten oder auch frisch zubereitetem Fisch ergänzt werden können.
Die andere Schüssel mit rohem Gemüse wird zum Marinieren des Hähnchens aufbewahrt. Durch diese Art der Organisation können Sie mit dem gleichen Gemüseschnitt zwei verschiedene Ausarbeitungen gleichzeitig lösenWeniger Zeitaufwand und weniger schmutzige Tische.
Hähnchen marinieren und für mehrere Mahlzeiten haltbar machen
Für das marinierte Hähnchen eine Hähnchenbrust in mittelgroße Würfel schneiden und eine Marinade zubereiten mit Sojasauce, Wasser oder Brühe (oder Bier), Olivenöl, Maisstärke, Senf, Honig oder brauner Zucker und Gewürze wie Ingwer, Oregano und Pfeffer.
Zuerst die Flüssigkeiten gut verrühren und die Speisestärke auflösen, um Klümpchen zu vermeiden. Dann die Gewürze hinzufügen, das Hähnchenfleisch unterheben und eine der beiseitegestellten Schüsseln mit rohem Gemüse dazugeben und alles gut vermengen.
Die Mischung wird in einen Gefrierbeutel oder einen luftdichten Behälter umgefüllt. Versuchen Sie, so viel Luft wie möglich herauszubekommen. Anschließend lässt man das Hähnchen 30 Minuten bis 24 Stunden im Kühlschrank marinieren, damit es die Aromen aufnehmen kann. Wenn Sie es nicht innerhalb dieser Zeit zubereiten, ist es am praktischsten, es direkt einzufrieren.
Wenn es Zeit ist, es zu verwenden, gießen Sie den Inhalt einfach in eine heiße Pfanne mit etwas Öl und Lass es im eigenen Saft garen.Das Ergebnis ist ein saftiges, aromatisches Hähnchen, umgeben von zartem Gemüse, das sich hervorragend mit Reis, Kartoffeln oder Salaten kombinieren lässt.
Saucen, Salate und Pürees: Kleinigkeiten, die den Unterschied ausmachen
Nachdem die Hauptgerichte fertig sind, geht es nun um die kleinen Details, die den Gerichten den besonderen Pfiff verleihen. Eine schnelle Idee wäre zum Beispiel, Folgendes vorzubereiten: eine Honig-Senf-Sauce Dijon-Senf mit Honig, etwas Olivenöl, einer Prise Salz und, wenn gewünscht, einem Esslöffel Naturjoghurt vermischen, um ihn etwas weicher zu machen.
Diese Sauce wird in einem luftdichten Glas im Kühlschrank aufbewahrt und verwendet für Kartoffelsalate, Hühnchen-Reis-Gerichte oder Gerichte mit geröstetem Gemüse anrichtenEs ist sehr ergiebig und verwandelt einfache Gerichte in etwas sehr Appetitliches.
Währenddessen können Sie, da die Linsen bereits gekocht und ein Teil des Gemüses im Ofen geröstet ist, Folgendes zusammenstellen: ein Linsensalat mit Gemüse Mit Öl und Salz gewürzt, kann es je nach Tageszeit kalt oder warm gegessen werden.
Aus dem restlichen gerösteten Gemüse wird ein Püree zubereitet: Es wird nach und nach püriert, wobei Wasser, Brühe oder pflanzliche Milch hinzugefügt wird, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, und anschließend mit … Ein guter Schuss Olivenöl, Salz nach Geschmack und, wenn Sie möchten, etwas Käse. Eine Creme ähnlich wie Mozzarella. Sie ist wunderbar wohltuend und perfekt für kühle Abende.
Die 10 grundlegenden Vorbereitungen, die Sie treffen sollten
Am Ende Ihrer Vorkoch-Session sollten Sie in Ihrem Kühlschrank und Gefrierschrank eine ähnliche Liste an Grundnahrungsmitteln haben, die alle in luftdichten und deutlich beschrifteten Behältern aufbewahrt werden:
- Gekochter Reis
- Gekochte Linsen in einem Salat mit geröstetem Gemüse
- Kartoffelsalat mit rohem Gemüse
- Gebackene Konfit-Tomaten
- Gemüsefrittata
- Mariniertes Hähnchen mit Gemüse (roh zum sofortigen Kochen oder bereits gekocht)
- geröstetes Gemüsepüree
- Deluxe-Ofenkartoffeln
- Honig-Senf-Sauce
- Harte Eier einsatzbereit
Ist all das vorbereitet, lassen sich im Handumdrehen leckere Gerichte improvisieren, ohne dass man bei den Mahlzeiten immer wieder von vorne anfangen muss. Man vermischt einfach alles, erhitzt es und fügt noch etwas Frisches hinzu. wie zum Beispiel Blattgemüse, Avocados oder Nüsse.
Rezeptideen für Ihre wöchentliche Vorkochphase
Aus diesen einfachen Vorbereitungen lassen sich viele verschiedene Gerichte zubereiten. Hier sind einige Ideen, die Ihnen das Potenzial dieses Systems aufzeigen. Wie man sich abwechslungsreich ernährt, ohne jeden Tag zu kochen.
Eine erste Möglichkeit ist ein Kombinationsteller aus Reis mit mariniertem Hähnchen und Deluxe-KartoffelnAlles wird vorgewärmt und mit einem Hauch Senfsauce verfeinert. Vermengt man den Reis mit dem Hähnchenfleisch und dessen Saft, erhält man ein besonders saftiges und sättigendes Gericht.
Eine weitere interessante Kombination ist, zu servieren eine Portion Frittata, dazu Linsensalat und geröstetes GemüseBeide Gerichte können warm oder kalt genossen werden und eignen sich daher auch hervorragend als Lunchpaket.
Für ein leichtes, aber schmackhaftes Abendessen können Sie Folgendes zubereiten: Toasts mit konfierten TomatenDas Brot toasten, mit dem Knoblauch einreiben, der mit den Tomaten gebacken wurde, mit dem aromatischen Öl bestreichen, 2-3 Tomatenhälften darauflegen und mit geriebenem Ziegenkäse und, wenn gewünscht, etwas Honig beträufeln.
Kartoffelsalat kann angereichert werden mit Geschnittene hartgekochte Eier, Thunfisch, Mais, Kirschtomaten oder sogar frisch zubereiteter FischGibt man noch etwas Honig-Senf-Sauce hinzu, erhält man ein sehr vollwertiges Gericht, das sich nach dem Würzen gut einen Tag lang im Kühlschrank hält.
Und an Tagen, an denen man Lust auf etwas mit dem Löffel hat, einfach eine Schüssel Gemüsepüree erwärmen und hinzufügen Etwas gehackte Konfittomaten und etwas gegrilltes, mariniertes Hähnchen oder gebratener Tofu. Für eine zusätzliche Textur können Sie ihn mit Samen oder Nüssen bestreuen.
Zusätzliche Tipps, damit Ihre Vorkochaktionen wirklich funktionieren
Um dieses System optimal zu nutzen, ist es hilfreich, einige Richtlinien zu beachten. Die erste ist: Nicht zu al dente oder zu lange kochen. Bei Hülsenfrüchten und Getreide gilt: Ein leicht fester Kern verhindert, dass sie beim Wiedererwärmen zu weich werden.
Es ist auch eine gute Idee, immer zu haben Frische Grundnahrungsmittel im Kühlschrank (Blattgemüse, Avocado, Rohkost) und hochwertige Konserven in der Speisekammerweil sie die perfekte Ergänzung zu zubereiteten Gerichten darstellen.
Wenn sich bestimmte Zubereitungen gut einfrieren lassen (z. B. Gemüseburger, Eintöpfe oder mariniertes Hähnchen), Nutzen Sie die Gelegenheit, etwas mehr zu verdienen.Da Sie ohnehin schon Geschirr spülen, können Sie durch die Verdopplung des Rezepts weitere Mahlzeiten zubereiten, ohne zusätzlichen Aufwand.
Denken Sie daran, dass manche Lebensmittel am besten frisch zubereitet schmecken: viele Menschen Sie vermeiden es, Nudeln und Fisch zu weit im Voraus zuzubereiten. Weil sie ihre Konsistenz verändern oder austrocknen. In solchen Fällen ist es besser, die Basis (Soße, Gemüse, Beilagen) vorzubereiten und die Nudeln oder den Fisch am selben Tag zu kochen.
Letztendlich ist die Philosophie klar: Vorkochen muss Passe dich deinem Leben an, nicht umgekehrt.Manche Wochen haben Sie zwei Stunden Zeit dafür, andere nur 30 Minuten, um vier Kleinigkeiten vorzubereiten. Wichtig ist, dass es Ihnen hilft, ein ruhigeres Leben zu führen, sich gesünder zu ernähren und Ihre Freizeit mehr zu genießen.
