Lebensmittel reich an pflanzlichem Eiweiß: Ein vollständiger Leitfaden für eine pflanzliche Ernährung

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder darüber nachdenken, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, wurden Sie wahrscheinlich schon mehr als einmal gefragt, woher Sie Ihr Eiweiß beziehen. Die Realität ist, dass eine gut organisierte vegane oder vegetarische Ernährung Es deckt problemlos alle Proteinbedürfnisse ab.vorausgesetzt, die Lebensmittel werden gut ausgewählt und mit etwas gesundem Menschenverstand kombiniert.

Jenseits von Bezeichnungen wie vegan, vegetarisch oder Allesesser, Jede gesunde Ernährungsweise sollte auf der Pflanzenwelt basieren.Wer sich ausschließlich auf Fleisch verlässt, um seinen Proteinbedarf zu decken, verpasst das enorme Potenzial von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und proteinreichem Gemüse, die zudem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und herzgesunde Fette liefern.

Was sind Proteine ​​und warum sind sie so wichtig?

Proteine ​​gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, und Sie machen etwa 17 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus.Sie sind Bestandteil von Muskeln, Haut, Organen, Haaren, Nägeln, Knochen und fast jeder Struktur im Körper.

Auf funktionaler Ebene Proteine ​​sind an wichtigen Prozessen beteiligt, wie zum Beispiel Immunsystem, die Synthese von Hormonen und Enzymen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Fettstoffwechsels und der Erhalt der Muskelmasse, was insbesondere für Sportler und in Wachstums- oder Alterungsphasen von entscheidender Bedeutung ist.

Aus biochemischer Sicht ist ein Protein eine Kette von Aminosäuren. Es gibt ungefähr 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Der Körper spaltet Nahrungsproteine ​​in Aminosäuren auf und setzt sie dann je nach Bedarf wieder zusammen. Deshalb ist nicht nur die Gesamtmenge an Protein wichtig, sondern auch das Aminosäureprofil. und die Qualität der ausgewählten Quellen.

Pflanzliches Eiweiß: vollständige, unvollständige und Lebensmittelkombinationen

Traditionell hieß es, Tierische Proteine ​​sind „vollständig“. weil sie alle essentiellen Aminosäuren in den vom Körper benötigten Anteilen enthalten, während pflanzliche Lebensmittel als „unvollständig“ gelten. Diese bis zum Überdruss wiederholte Idee wird von der aktuellen Wissenschaft in Frage gestellt.

Es stimmt, dass viele pflanzliche Proteinquellen einen niedrigen Gehalt an einer oder mehreren spezifischen Aminosäuren aufweisen, aber Das heißt nicht, dass sie nutzlos sind, sondern nur, dass sie kombiniert werden müssen.Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Lysin und eher arm an Methionin, im Gegensatz zu Getreide und vielen Samen. Der Verzehr beider Gruppen über den Tag verteilt sorgt für ein ausgeglichenes Nährstoffprofil.

Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen lassen sich anhand ihrer limitierenden Aminosäure leicht in zwei große Gruppen einteilen:

• Gruppe 1: Getreide, Samen und Nüsse, im Allgemeinen reich an Methionin, aber weniger reich an Lysin.
• Gruppe 2: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen…), reich an Lysin, aber relativ arm an Methionin.

Bei einer pflanzlichen Ernährung Hülsenfrüchte gehören zum täglichen Speiseplan, zusammen mit Vollkornprodukten, Samen und Nüssen.Ein vollständiges Aminosäureprofil lässt sich problemlos erreichen, auch wenn die Aminosäuren nicht im selben Gericht oder in derselben Mahlzeit enthalten sind.

Darüber hinaus gibt es einige sehr interessante Ausnahmen: Bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelten als nahezu vollständige oder vollständige Proteine.wie beispielsweise Soja, Quinoa, Amarant, Hanf oder Spirulina, die die 9 essentiellen Aminosäuren in relevanten Mengen liefern.

Wie viel Eiweiß benötigen wir pro Tag?

Die Empfehlungen zur Proteinzufuhr variieren je nach Quelle und Kontext. Die WHO legt die Mindestzufuhr auf etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag fest. für gesunde Erwachsene mit mäßiger körperlicher Aktivität.

Betrachtet man jedoch die aktuellste wissenschaftliche Literatur, insbesondere in Bezug auf die arbeitende Bevölkerung und Sportler, Die optimalen Werte liegen ungefähr zwischen 1,3 und 1,8 g/kg/Tag, wobei bei Kraft- oder Ausdauersportlern eines bestimmten Niveaus Werte von 1,4-2,0 g/kg erreicht werden können und bei Elitesportlern oder in Phasen der Muskeldefinition etwas höher liegen.

Für die Allgemeinbevölkerung verwenden viele spanische Ernährungswissenschaftler praktische Richtwerte. 0,8 bis 1,2 g Protein/kg KörpergewichtDie Abbildung wird je nach Alter, Aktivitätsniveau, Zielsetzung (Muskelaufbau, Fettabbau, Erhaltung) und klinischem Kontext angepasst.

Ein einfacher Trick ist es, die Nahrungsaufnahme über mehrere Tage mithilfe einer Tracking-App zu protokollieren. Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob Sie die empfohlene Mindestzufuhr erreichen und diese gegebenenfalls anpassen, indem Sie mehr pflanzliche Proteinquellen in Ihren Speiseplan aufnehmen oder einen Arzt konsultieren. proteinreiche Rezepte beim Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Zwischenmahlzeit.

Vor- und Nachteile von pflanzlichem Eiweiß

Einer der großen Vorteile von pflanzlichem Protein ist, dass Es kommt nicht allein vor: Es wird üblicherweise von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und gesunden Fetten begleitet.Dies führt zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer besseren Gewichts- und Blutzuckerkontrolle und einem allgemeine entzündungshemmende Wirkung interessant

Weil es keine tierischen gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin enthält, Eine Ernährung reich an pflanzlichem Eiweiß wird mit einem geringeren Auftreten von koronarer Herzkrankheit und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.vorausgesetzt, sie basieren auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln und nicht so sehr auf hochverarbeitetem „Gemüse“.

Auf der weniger günstigen Seite: Viele pflanzliche Nahrungsquellen weisen eine etwas geringere Verdaulichkeit auf. als tierische Produkte und einen geringeren Gehalt an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren, was eine größere Aufmerksamkeit auf Vielfalt und Planung erfordert, insbesondere für strenge Veganer mit hohen Ansprüchen (Sportler, Schwangere, gebrechliche ältere Menschen).

Dennoch stimmen die Positionen führender Ernährungsverbände überein: Eine gut geplante vegane Ernährung eignet sich für alle Lebensphasen.und auch bei Sportlern, vorausgesetzt, der Gesamtenergie- und Proteinbedarf wird gedeckt und wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 werden ergänzt.

Pflanzliches Protein und Sport: Reicht das aus, um Höchstleistungen zu erbringen?

Bei körperlich aktiven Menschen, insbesondere bei Sportlern, ist die Proteinzufuhr besonders wichtig. Tatsächlich ist es möglich, Kraft, Ausdauer oder Hochleistungssport zu trainieren, während man sich zu 100 % pflanzlich ernährt.vorausgesetzt, die Gesamteiweißzufuhr ist ausreichend und gut über den Tag verteilt.

Sporternährungswissenschaftler, die sich auf Hochleistungssport spezialisiert haben, empfehlen Folgendes: Vegetarische oder vegane Sportler sollten eine Proteinzufuhr von 1,4-2,0 g/kg/Tag anstreben.etwas höher als bei omnivoren Ernährungsweisen, um die geringere durchschnittliche Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine ​​auszugleichen.

Einige praktische Hinweise für pflanzenbasierte Sportler:

• Integrieren Sie in jede Hauptmahlzeit eine gute pflanzliche Proteinquelle. (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, texturiertes Soja, Seitan, Quinoa usw.).
• Teilen Sie die Proteinzufuhr auf mehrere Portionen auf. den ganzen Tag über, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.
• Verlasse dich nicht immer auf dieselbe Quelle.: abwechselnd Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, proteinreiche Getreideprodukte, Nüsse und Samen.
• Bewertung von pflanzlichem Proteinpulver (Erbsen, Hanf, Mischungen) wenn die Nachfrage sehr hoch ist oder wenig Zeit zum Kochen zur Verfügung steht.

In den meisten Fällen mit einer Ernährung, die auf Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen basiert. Es ist nicht nötig, auf Proteinpräparate zurückzugreifen.Allerdings können sie zu bestimmten Zeiten ein nützliches Hilfsmittel sein, stets unter Aufsicht eines Fachmanns.

Hauptquellen pflanzlichen Eiweißes: Hülsenfrüchte und deren Derivate

Wenn es um pflanzliches Eiweiß geht, sollte man als erstes die Hülsenfrüchte im Auge behalten. Sie liefern zwischen 10 und 25 g Protein pro 100 g (je nach Art und ob sie getrocknet oder gekocht sind)., viele Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und andere wichtige Mikronährstoffe.

Sojabohnen und alle ihre Formen

Sojabohnen sind die Königin der pflanzlichen Proteine. In seiner trockenen Form liefert es etwa 35-36 g Protein pro 100 g.Sojamehl kann mehr als 37 g/100 g enthalten. Darüber hinaus wird sein Aminosäureprofil als vergleichbar mit dem von Milchprotein angesehen.

Sojabohnen werden zur Herstellung vieler praktischer Produkte verwendet:

• TofuEs enthält je nach Festigkeit typischerweise etwa 10–15 g Protein pro 100 g. Es ist sehr vielseitig, nimmt Aromen gut auf und eignet sich hervorragend für Wokgerichte, Eintöpfe, Grillgerichte, Backwaren oder sogar Desserts.
• Tempeh: fermentierte Sojabohnen mit etwa 17-20 g Protein pro 100 g. Es bietet gute Verdaulichkeit und einen probiotischen Bonus.mit einer festen Konsistenz, ideal zum Pfannenrühren oder Marinieren.
• EdamameGrüne Sojabohnen enthalten etwa 9 g Protein pro halbe Tasse. Ideal als Snack, in Salaten oder Wokgerichten.
• SojagetränkEin angereichertes Getränk mit einem hohen Sojaanteil liefert in der Regel etwa 6–7 g Protein pro Glas. Am besten wählt man Varianten ohne Zuckerzusatz oder unnötige Zusatzstoffe.
• Texturiertes SojaEs ist sehr proteinreich und sehr fettarm, wird eingeweicht und als pflanzliches „Hackfleisch“ in Bolognese, Chili, Füllungen und Eintöpfen verwendet.

Soja mehrmals wöchentlich in verschiedenen Formen konsumieren Es ermöglicht Ihnen, den Proteinanteil in Ihrer Ernährung deutlich zu erhöhen, ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen.Aktuelle Erkenntnisse am Menschen deuten darauf hin, dass der Verzehr unbedenklich ist und möglicherweise vor einigen Krankheiten schützen kann.

Seitan oder Weizengluten

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, wobei fast die gesamte Stärke entfernt wird. Es liefert etwa 22-24 g Protein pro 100 gsehr wenige Kohlenhydrate und fast kein Fett.

Aufgrund seiner festen Textur Es handelt sich um einen sehr beliebten pflanzlichen Fleischersatz. Es eignet sich für Eintöpfe, Aufläufe, Kebabs, Pfannengerichte oder zum Grillen. Man kann es fertig kaufen oder selbst aus Weizengluten und Brühe zubereiten.

Da es sich jedoch um reines Gluten handelt, Es ist nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.und sollte nicht als alleinige Proteinquelle verwendet werden, sondern im Wechsel mit Hülsenfrüchten und Soja.

Linsen

Linsen sind ein Klassiker, der immer gut ankommt. Im getrockneten Zustand enthalten sie etwa 23-25 ​​g Eiweiß pro 100 g; Gekocht enthalten sie etwa 8-10 g pro 100 g oder ~18 g pro Tasse, abhängig von der Art und Weise der Zubereitung.

Zusätzlich zu seinem Proteingehalt, Sie sind reich an Eisen, Folsäure und Ballaststoffen.In Kombination mit Getreide (Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot) oder Nüssen ergeben sie sehr vollwertige pflanzliche Eiweißgerichte: Linsen mit Reis, warme Salate mit Quinoa und Linsen, Eintöpfe mit Gemüse und Getreide, usw.

Kichererbsen

Kichererbsen liefern einige 7-8 g Eiweiß pro 100 g gekochtem Sie gehen im trockenen Zustand stark auf. In der Küche sind sie hervorragend geeignet: Sie behalten ihre Form, überstehen lange Garzeiten und können sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten verwendet werden.

Sie werden zur Zubereitung bekannter Gerichte verwendet, wie zum Beispiel Hummus, Falafel, Eintöpfe, komplette Salate oder CurrysDas verwendete Mehl, Kichererbsenmehl, ermöglicht die Herstellung veganer Tortillas, Teige, Fladenbrote und Gebäcke ohne Eier.

Bohnen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte

Weiße, Pinto-, schwarze, rote und andere Bohnensorten bewegen sich üblicherweise zwischen 10 und 18 g Protein pro 100 gDarüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Sie können die Grundlage für traditionelle Gerichte (Bohneneintöpfe, Suppen, Schmorgerichte) oder modernere Rezepte bilden: Veggie-Burger, Aufstriche, Gemüsesalate, fleischloses Chili oder gewürzte EintöpfeDa sie leicht unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen, ist es ratsam, die Sorten zu variieren.

Getrocknete Saubohnen und Erbsen

Getrocknete Saubohnen und Spalterbsen sind in manchen Küchen weniger verbreitet, aber Sie weisen eine sehr interessante Proteindichte auf.Getrocknete Erbsen liefern etwa 21-22 g Protein pro 100 g Trockengewicht, und getrocknete Saubohnen enthalten ebenfalls mehr Nährstoffe als frische.

Sie eignen sich hervorragend für dicke Suppen, Pürees, Gerichte vom Typ Dal, cremige Suppen und Eintöpfe mit Gemüse und Getreide. Sie sorgen für eine cremige Textur, ohne dass Milchprodukte benötigt werden. und sie lassen sich sehr gut mit Gewürzen kombinieren.

Lupinen

Lupinen, die so typisch für Vorspeisen sind, sind eine weitere herausragende Hülsenfrucht, die oft übersehen wird. Sie liefern etwa 36 g Protein pro 100 g, was sie zu den proteinreichsten pflanzlichen Quellen macht.

Man kann sie nicht nur als Snack essen, sondern auch hinzufügen zu Salate, Wokgerichte mit Gemüse, Reisgerichte, komplette Bowls oder sogar zu Brotaufstrichen verarbeiten.Sie machen sehr satt und verbessern das Nährwertprofil jedes Gerichts erheblich.

Vollkornprodukte und Pseudogetreide reich an Protein

Getreide besteht nicht nur aus Kohlenhydraten. Wenn es als Vollkornprodukt verzehrt wird, Sie liefern außerdem eine beträchtliche Menge an Protein. und dazu beitragen, das Aminosäureprofil von Hülsenfrüchten zu vervollständigen.

Quinoa und Amarant

Quinoa und Amarant sind andine Pseudogetreide, die Sie liefern etwa 8-9 g Protein pro gekochter Tasse und sie bieten alle essentiellen Aminosäuren in sehr interessanten Verhältnissen.

Hafer

Es kann in folgender Form eingenommen werden: Porridge, Müsli, selbstgebackene Kekse, Brot, Pfannkuchen, dickflüssige Smoothies oder GranolaHafermilch ist ebenfalls erhältlich, ihr Proteingehalt ist jedoch in der Regel niedriger als der von Sojamilch.

Brauner Reis und Wildreis

Brauner und Wildreis enthalten weniger Protein als Quinoa, aber Sie sind die perfekte Ergänzung zu Hülsenfrüchten.Eine Tasse gekochter Wildreis enthält etwa 6-7 g Protein, während brauner Reis etwas weniger enthält.

Seine Hauptfunktion in einer pflanzenbasierten Ernährung besteht darin, Gerichten Energie und Volumen zu verleihen, aber Durch die Kombination mit Linsen, Kichererbsen oder Bohnen erhält man hochwertiges pflanzliches Eiweiß..

Weitere interessante Getreidesorten

Auch Buchweizen- oder Keimbrot kann den Preis in die Höhe treiben. Eine Tasse gekochter Buchweizen enthält etwa 5-6 g Eiweiß.Und Brote aus gekeimtem Getreide können bis zu 8 g Protein pro 100 g Produkt enthalten.

Sie können als Unterlage für warme Gerichte verwendet werden, in Form von dicker Couscous, warme Salate, alternative Frühstücksgerichte zu Porridge oder sättigendere Brotsorten..

Nüsse und Samen: kleine Kraftpakete an Proteinen und Nährstoffen

Obwohl die empfohlenen Portionen aufgrund ihrer Kaloriendichte klein sind. Nüsse Und Samen sind eine sehr praktische Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Mineralstoffe zuzuführen. zum Frühstück, als Snack oder als Topping für Gerichte.

Nüsse mit höherem Proteingehalt

Unter den Nüssen zeichnen sich einige durch ihren hohen Proteingehalt aus:

• Mandeln: etwa 3 g Eiweiß pro 6 Einheiten, mit reichlich Vitamin E, Kalzium und Ballaststoffen.
• Anacardos: etwa 3 g pro 10 Einheiten, weit verbreitet in der veganen Küche für „Käse“ und Cremes.
• Nüsse: ca. 6 g Protein pro 6 Einheiten, reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.
• Pistazien: etwa 1 g pro 10 Pistazien, mit einem sehr interessanten Fettsäureprofil für das Herz.
• Paranüsseca. 4 g Protein pro 6 Einheiten, mit einem sehr hohen Selengehalt.
• Erdnüsse und Erdnussbutter: technisch gesehen eine Hülsenfrucht, werden aber wie Nüsse verzehrt; 2 Esslöffel Erdnussbutter liefern etwa 8 g Protein.vorausgesetzt, es handelt sich um 100% getrocknete Früchte ohne Zusatz von Zucker oder Ölen.

Sie können pur oder in Mischungen wie Studentenfutter verzehrt werden. Wird Salaten, Gemüsecremes, Nudelgerichten, Joghurt oder Haferflocken hinzugefügtGemahlen ergeben sie Mehle oder Cremes, die sich ideal zum gesunden Backen, für Soßen und Gemüsepasteten eignen.

Samen mit hohem Proteingehalt

Samen enthalten viele Kalorien auf kleinem Raum, aber Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe und sehr gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren. (Omega-3 und Omega-6):

• Kürbiskerne: etwa 8-9 g Eiweiß pro 2 Esslöffel, mit Zink und Magnesium.
• Hanfsamen: etwa 6 g pro 2 Esslöffel, mit allen essentiellen Aminosäuren.
• Leinsamen: ~6 g Protein pro 2 Esslöffel, sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Chia-Samen: ~5 g Protein pro Unze (2 Esslöffel), hohes Sättigungsgefühl.
• Sesam und TahiniTahini liefert etwa 5 g Protein pro 2 Esslöffel sowie Kalzium und Eisen.
• Sonnenblumenkerne: etwa 6 g Eiweiß pro 30 g, sehr gut als Topping.

Sie können darüber gestreut werden Salate, Cremespeisen, selbstgebackenes Brot, Joghurtschalen oder HaferflockenSie können auch in Brotteig, Cracker, Riegel oder Soßen eingearbeitet werden. Um die Nährstoffe besser aufzunehmen, sollten Leinsamen und Chiasamen gemahlen oder eingeweicht werden.

Andere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Neben Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, Es gibt eine ganze Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die Proteine ​​liefern und das gesamte Ernährungsprofil verbessern. ohne dass wir ihnen ständig Aufmerksamkeit schenken.

Ernährungshefe

Nährhefe (nicht zu verwechseln mit Backhefe) ist ein inaktives Derivat von Saccharomyces cerevisiae. Eine Portion von etwa 30 g kann bis zu 16 g Protein liefern.sowie B-Vitamine, Ballaststoffe und, falls angereichert, Vitamin B12.

Wegen seines Geschmacks, der irgendwo zwischen geröstet und „käsig“ liegt, Es wird häufig in der veganen Küche verwendet, um pflanzlichen Käse, cremigen Saucen, Pestos oder Gratins zu aromatisieren.Man kann es über Nudeln, Gemüse, Suppen oder sogar Popcorn streuen.

Dehydrierte Spirulina

Spirulina ist eine mikroskopisch kleine Alge, die aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als „Superfood“ gilt. In getrockneter Form, über 60 % seines Gewichts können aus Protein bestehen, was es zu einer der konzentriertesten pflanzlichen Quellen macht.

Es wird üblicherweise in Pulver- oder Tablettenform und in kleinen Dosen eingenommen. Es ist reich an Eisen, bestimmten Antioxidantien und etwas Kalzium.Es ersetzt keine gesunde Ernährung, kann aber bei umsichtiger Anwendung proteinarme Diäten ergänzen.

Miso und andere fermentierte Sojaprodukte

Miso ist ein Fermentierte Paste aus Sojabohnen und manchmal GetreideEs findet breite Anwendung in der japanischen Küche. Es liefert Proteine, Mineralien und durch Fermentation gewonnene Verbindungen, die der Darmflora zugutekommen können.

Es wird am häufigsten verwendet in Brühen und Suppen, Gemüsecremes, Saucen für Wokgerichte oder SalatdressingsAm besten gibt man es erst am Ende des Kochvorgangs hinzu, um die hitzeempfindlichsten Bestandteile nicht zu zerstören.

Gemüse mit einem guten Anteil an Eiweiß

Obwohl sie in Bezug auf die Gesamtmenge in Gramm nicht die Hauptakteure sind, Interessanterweise enthalten einige Gemüsesorten einen relativ hohen Anteil an Kalorien aus Eiweiß.und zum Tagesgesamt beitragen:

• Spinat: etwa 8 g Protein pro gekochter Tasse.
• Brokkoli: etwa 3-4 g pro 100 g roh oder 80 g gekocht.
• Rosenkohl: ~4,5-6 g Eiweiß pro 100 g, mit reichlich Ballaststoffen.
• Grüne erbsenungefähr 8-9 g pro gekochter Tasse.
• Spargel, Artischocken, Grünkohl oder Blumenkohl: mit bescheideneren Zahlen, die sich aber summieren, wenn Gemüse in großer Menge in der Ernährung vorhanden ist.

Bei ausreichendem und regelmäßigem Verzehr, Diese Gemüsesorten ergänzen das Aminosäureprofil anderer pflanzlicher Lebensmittel. und die Gesamtqualität der Ernährung zu verbessern.

Pflanzliche Proteinpulver und -isolate: Wann sie helfen können

Sie sind in einer Ernährung, die auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln basiert, nicht unbedingt notwendig, aber pflanzliche Proteinisolate und Pulvermischungen In bestimmten Fällen können sie ein nützliches Hilfsmittel sein.

Zu den gängigsten und leistungsstärksten Optionen gehören:

• ErbsenproteinEs kann etwa 80 g Protein pro 100 g Pulver enthalten und ist gut verdaulich.
• Hanfprotein: etwa 49 g Eiweiß pro 100 g, mit Ballaststoffen und gesunden Fetten.
• Gemüsemischungen (Erbsen, Reis, Hanf, Samen): erreichen üblicherweise einen Proteingehalt von 70-80%.

Sie sind besonders interessant in Vegane Sportler mit sehr hohem Nährstoffbedarf, Menschen, die kleine Mengen essenoder für diejenigen mit komplizierten Zeitplänen, die nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten schnell etwas brauchen.

Es ist wichtig, Wählen Sie Produkte ohne Zuckerzusatz oder problematische Süßstoffe.Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch und achten Sie stets darauf, den Großteil Ihres Proteins aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen.

Praktische Empfehlungen zur Deckung des Proteinbedarfs mit pflanzlichen Lebensmitteln

Aus allem, was wir gesehen haben, ergibt sich eine klare Theorie: Es gibt viele Möglichkeiten, hochwertiges pflanzliches Eiweiß zu beziehen.Der Schlüssel liegt darin, es in den Alltag zu integrieren, sodass der Körper bekommt, was er braucht, ohne dass man in einen regelrechten Grammzählwahn verfällt.

Einige einfache Prinzipien, die sehr gut funktionieren:

• Nehmen Sie täglich mindestens eine Hülsenfrucht oder ein daraus hergestelltes Lebensmittel zu sich. (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Tempeh, Tofu, texturiertes Sojaprotein, Lupinen).
• Kombinieren Sie diese Hülsenfrüchte mit Vollkorn- oder Pseudogetreide. (brauner Reis, Quinoa, Hafer, Buchweizen, Vollkornbrot).
• Verteilen Sie Nüsse und Samen über den Tag verteiltEine Handvoll zum Frühstück oder am späten Vormittag und eine weitere als Zwischenmahlzeit oder zusätzlich zu den Hauptgerichten.
• Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielfalt an Gemüsesorten.insbesondere solche mit etwas mehr Eiweiß, wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl oder Erbsen.
• Wer sich streng vegan ernährt, sollte immer Vitamin B12 zusätzlich einnehmen.Besprechen Sie mit einem Ernährungsberater, ob die Verwendung von pflanzlichem Proteinpulver in Ihrem Fall sinnvoll ist.
• Verlass dich nicht ausschließlich auf hochverarbeitete vegane Lebensmittel als Proteinquelle. (Hamburger, Würstchen, Käseersatzprodukte usw.), die oft zu viel Salz und Zusatzstoffe enthalten.

Es ist klar, dass die Wahl von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Pseudogetreide, Samen, Nüssen, proteinreichem Gemüse und gegebenenfalls eines gut ausgewählten Nahrungsergänzungsmittels Es ist durchaus möglich, eine pflanzliche Ernährung zusammenzustellen, die nahrhaft, sättigend und selbst für anspruchsvolle Sportler geeignet ist.ohne auf Fleisch angewiesen zu sein, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen.