Gesundes Kochen bedeutet nicht mehr nur die Auswahl guter Lebensmittel, sondern auch Lerne, sie auf eine leichtere Art zuzubereitenJahrelang haben wir die Pfanne fast gedankenlos mit Öl gefüllt: zum Braten, Sautieren, für Soßen, Salatdressings oder zum Verfeinern von Eintöpfen. Doch immer mehr Menschen überlegen, den Fettanteil in ihren Gerichten so weit wie möglich zu reduzieren – sei es aus gesundheitlichen Gründen, zum Abnehmen oder auf ärztliche Empfehlung.
Sie fragen sich jetzt vielleicht, wie man um alles in der Welt ohne Öl kochen soll, wenn Dir wurde dein ganzes Leben lang genau das Gegenteil beigebracht.Keine Sorge: Sie müssen nicht auf fades Essen verzichten. Kochen ohne Öl ist möglich, wissenschaftlich fundiert und mit den richtigen Techniken gelingen saftige, aromatische und optisch ansprechende Gerichte. Sie müssen nur verstehen, welche Funktion das Öl in Ihren Rezepten hatte und diese durch andere, viel leichtere Alternativen ersetzen.
Olivenöl: Vor- und Nachteile und warum so viele Menschen ihren Konsum einschränken.
In Spanien, Italien und Griechenland sind wir stolz auf die mediterrane Ernährung und unsere Olivenöl. Das stimmt: Der Verzehr von rohem Gemüse in kleinen Mengen wird mit positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht.Es verbessert den Cholesterinspiegel und liefert Antioxidantien. Ein Spritzer rohes Olivenöl über einen guten Salat oder eine reife Tomate kann Teil einer gesunden Ernährung sein.
Das Problem entsteht, wenn das Öl von einem gelegentlichen Würzmittel zu zum Mittelpunkt der gesamten Küche werdenLöffel für Löffel schnellt der Kaloriengehalt in die Höhe: Ein einziger Esslöffel Öl enthält etwa 120–130 kcal und 14 Gramm Fett. Ob Oliven-, Sonnenblumen- oder Kokosöl – vom Kaloriengehalt her sind sie alle nahezu identisch.
Darüber hinaus sind Öle, selbst Pflanzenöle, ein hochverarbeitetes und konzentriertes ProduktDie Fette wurden aus dem Olivenkern getrennt, wodurch Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser entfernt wurden. Zurück bleibt reines Fett. Deshalb bezeichnen viele Experten für pflanzliche Ernährung Olivenöl als „leere Kalorien“.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass einige Stunden nach dem Verzehr bestimmter Pflanzenöle Die Arterien werden starrer und verlieren ihre Fähigkeit zur Erweiterung.Studien wie die von Dr. Caldwell Esselstyn oder Dr. Robert Vogel haben gezeigt, dass selbst Olivenöl die sogenannte flussvermittelte Dilatation verringern kann, einen Marker für die Gefäßgesundheit, der langfristig mit einem höheren kardiovaskulären Risiko verbunden ist.
Heißt das, dass Olivenöl „Gift“ ist? Nein. Es macht aber deutlich, dass wir, wenn wir abnehmen, unsere Gesundheitswerte (Cholesterin, Triglyceride, Fettleber, Diabetes usw.) verbessern oder unsere Arterien bestmöglich pflegen wollen, Olivenöl zu uns nehmen sollten. Es macht sehr viel Sinn, das Kochen ohne Öl zu lernen. oder es auf das Minimum zu reduzieren und zu testen gesunde Rezepte.
Was Öl beim Kochen tatsächlich bewirkt (und wie man es ersetzen kann)
Bevor man das Öl abrupt entfernt, ist es hilfreich zu verstehen, warum es so häufig verwendet wird. Öl dient vor allem dazu, um zu verhindern, dass Lebensmittel anhaften, die Wärme gleichmäßig zu verteilen und ein Gefühl von Saftigkeit und Geschmack zu vermitteln.Wenn Sie das Öl austauschen, ohne diese Funktionen zu erfüllen, erhalten Sie am Ende Gerichte, die anhaften, trocken sind oder fade schmecken.
Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Effekt auch auf andere Weise erzielen können. Eine Bratpfanne oder Grillplatte mit guter Antihaftbeschichtung, ein Wok, ein Grill, ein gutes Backblech oder ein Dampfgarer erledigen einen Großteil der Arbeit für Sie. Temperatur- und Feuchtigkeitsregelung Und das ist auch entscheidend: Wenn man lernt, mit Feuer, Wasser und den natürlichen Säften der Nahrung zu spielen, verliert Öl seine Notwendigkeit.
Viele Gemüsesorten (Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Pilze…) enthalten so viel Wasser, dass sie beim Kochen in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze zerfallen. Sie geben ihren eigenen Saft ab und bräunen ohne Zugabe von Fett.Proteine wie Hühnchen, Pute oder Fisch geben beim Kochen ebenfalls Säfte ab; die Idee ist, dies zu nutzen, anstatt alles mit Öl zu bedecken.
Andererseits ist Öl nicht die einzige Geschmacksquelle. Die Vorstellung, dass Speisen ohne Öl nach nichts schmecken, ist ein kultureller Irrglaube. Mit guten Gewürzen, aromatischen Kräutern, selbstgemachten Brühen, Zitrussäften, Essig und leichten Saucen lassen sich köstliche Gerichte zubereiten. intensiv, aromatisch und mit einer sehr angenehmen Textur ohne einen Tropfen Fett hinzuzufügen.
Küchenutensilien, die das Kochen ohne Öl erleichtern
Sie müssen nicht Ihre gesamte Küche entrümpeln und von vorne anfangen, aber Sie sollten es tun. Es ist ratsam, den Zustand Ihrer Pfannen und Backbleche zu überprüfen.Ein gutes Stück Fleisch kann den Unterschied ausmachen, ob man das Kochen ohne Öl genießt oder am Ende wütend flucht, weil alles anhaftet.
- Hochwertige Antihaft-Bratpfannen (Keramik-, Titan- oder andere moderne Beschichtungen), die nicht zerkratzt werden dürfen. Eine glatte, unbeschädigte Oberfläche ist unerlässlich für die fettfreie Zubereitung von Fleisch, Fisch, Eiern oder Gemüse.
- WokIdeal zum Anbraten von bissfestem Gemüse mit wenig Wasser oder Brühe. Ermöglicht schnelles Garen bei hohen Temperaturen und erhält dabei Textur und Vitamine.
- Töpfe mit dickem Boden und EdelstahltöpfeSie verteilen die Hitze gleichmäßig und ermöglichen es, Pfannengerichte und Eintöpfe nur mit Wasser, Brühe oder Wein zuzubereiten.
- Backbleche, Backroste, Backpapier und AlufolieSie helfen Ihnen beim Braten, Gratinieren oder Bräunen und verhindern, dass Speisen anhaften, ohne dass Öl hinzugefügt werden muss.
- Dampfgarer und Dampfkörbe: Ideal für Gemüse, Fisch, Gemüsefrikadellen oder sogar Kartoffeln, wobei alle Nährstoffe erhalten bleiben und kein Fett zugesetzt wird.
- Silikonbehälter und Silikonmatten: sehr nützlich zum Backen ohne Einfetten von Formen oder Backblechen, sowohl für herzhafte Gerichte als auch für Gebäck.
- OfenbeutelSie ermöglichen es, Hähnchen, Fleisch oder Gemüse im eigenen Saft mit etwas Brühe, Wein oder Saft zu braten, ohne dass sie austrocknen.
Wenn Sie einiges davon bereits besitzen, können Sie noch heute damit beginnen. Und falls Ihnen etwas fehlt, ist das eine gute Idee. Investieren Sie nach und nach in langlebige, qualitativ hochwertige Teile.Besser als sich mit mittelmäßigen Geräten vollzustopfen, die nach einem Monat kaputtgehen.
Grundlegende Techniken zum Kochen ohne Öl (und wie man es trotzdem lecker zubereitet)
Der Schlüssel, um das Öl nicht zu verschütten, liegt weniger im Rezept als in der Technik. Ändern Sie Ihre Denkweise ein wenig, verstehen Sie, was in der Pfanne passiert, und Sie werden sehen, dass Das Ergebnis ist genauso lecker, wenn nicht sogar noch leckerer..
In Wasser, Brühe oder Saft anbraten und bräunen.
Anstatt zuerst den Pfannenboden mit Öl zu bedecken, stellen Sie die Pfanne auf die Hitze. vollständig trocken, bei mittlerer bis hoher TemperaturZuerst das Gemüse mit dem höchsten Wassergehalt (Zwiebeln, Karotten, Paprika, Zucchini usw.) hinzufügen. Gelegentlich umrühren. Nach einigen Minuten geben sie ihre eigene Flüssigkeit ab, werden weich und bräunen.
Sollten Sie feststellen, dass sie leicht anhaften oder sich goldene Stückchen am Boden befinden, keine Panik: Geben Sie einen Löffel davon hinzu. Wasser, Gemüsebrühe, Weißwein oder Zitronensaft Anschließend mit einem Pfannenwender vom Pfannenboden lösen. Dadurch lösen sich die aromatischen Reste, die am Pfannenboden kleben, und es entsteht eine Art leichte Sauce. Bei Bedarf kann löffelweise Flüssigkeit hinzugefügt werden.
Die empfindlichsten oder leicht verbrennenden Gemüsesorten (Knoblauch, einige gemahlene Gewürze, zarte Sprossen, Spinat usw.) werden erst am Ende hinzugefügt, wenn die Basis fertig ist. Dadurch wird verhindert, dass sie bitter werden oder zusammenkleben. Dieselbe Technik kann man auch für die Zubereitung von … verwenden. karamellisierte Zwiebeln und Pilze, sautiert ohne einen Tropfen Öl.
Dämpfen: zarte Textur und erhaltener Geschmack
Dampf ist ideal zum fettfreien Kochen. Man benötigt lediglich kochendes Wasser im Topf, einen perforierten Einsatz oder eine Schale sowie einen Deckel. Gemüse, Fisch und sogar vegetarische Frikadellen lassen sich so schnell und einfach zubereiten. minimaler Vitaminverlustund man kann Cremes zubereiten wie zum Beispiel Zucchinicreme ohne Kartoffeln.
Wenn Sie sich Sorgen um den Geschmack machen, können Sie Gewürze und Aromen hinzufügen. Diese können Sie dem Basiswasser beifügen. Zitronenscheiben, frische Kräuter, Lorbeerblatt, Pfefferkörner, Weißwein oder sogar BrüheDer Dampf wird diese Aromen mit sich führen und sie in die Speisen einfließen lassen.
Im Ofen und in Pergamentpapier ohne Öl backen.
Der Backofen ist ideal für alle, die sich gesund ernähren möchten, aber nicht ständig in der Pfanne stehen wollen. Fleisch, Fisch, Gemüse und komplette Gerichte lassen sich ganz ohne Öl zubereiten, wenn man weiß wie. Feuchtigkeit und Geschmack auf andere Weise hinzufügen.
Bei Papillote werden Lebensmittel (Fisch, Hähnchen, Gemüse usw.) zusammen mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Kräutern, einem Schuss Brühe oder Wein und etwas Gemüse wie Zwiebeln oder Zucchini in Pergamentpapier oder Alufolie eingewickelt. Das Päckchen wird fest verschlossen und gebacken. Der entstehende Dampf gart die Lebensmittel im eigenen Saft. Es wird sehr zart und aromatisch., ohne dass Fett benötigt wird.
Eine weitere Möglichkeit ist, das Fleisch oder den Fisch auf einem Bett aus wasserreichem Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Zucchini, Auberginen usw.) zu backen und gelegentlich mit Brühe oder Wein zu übergießen. So können Sie Fleisch oder Fisch braten, ohne dass es austrocknet; Sie können es einfach nach Bedarf auf dem Backblech entnehmen. eine leichte Sauce voller GeschmackRezepte wie diese funktionieren auch Gefüllte Auberginen ohne Béchamelsauce die ohne Zugabe von Fett gebacken werden.
Heißluftfritteuse und Konvektionsofen
Die Heißluftfritteuse ist immer noch eine Mini-Backofen mit leistungsstarkem VentilatorEs lässt sehr heiße Luft um das Lebensmittel zirkulieren, trocknet die Oberfläche und erzielt eine knusprige Kruste ähnlich dem Frittieren, jedoch ohne Ölbad.
Für Kartoffel- oder Gemüsechips ist ideal: Garen Sie sie vor, indem Sie sie dämpfen oder kochen.Die Kichererbsen gut abtropfen lassen, mit Gewürzen (Paprika, Knoblauchpulver, Oregano, Curry usw.) vermengen, eventuell einen Teelöffel Aquafaba (Kichererbsenwasser) oder verdünntes Apfelmus hinzufügen, damit die Gewürze besser haften, und anschließend im Airfryer fertig garen. Sie werden goldbraun und knusprig und enthalten kaum oder gar kein Fett.
Gekochte Gerichte, leichte Eintöpfe und Sous-vide-Garen
Kochen muss nicht gleichbedeutend mit einem traurigen Gericht sein. Wenn Sie verwenden gute, selbstgemachte, fettarme Brühe mit Gewürzen und aromatischem GemüseMan kann auch ohne Öl sehr schmackhafte Eintöpfe und Suppen zubereiten. Hülsenfrüchte zum Beispiel schmecken wunderbar, wenn man sie nur mit Wasser, Lorbeerblatt, Knoblauch, Gemüse und Gewürzen kocht und anschließend mit Zitrone oder Balsamico-Essig verfeinert. Bauernlinsen Sie passen sehr gut zu diesem Ansatz.
Sous-vide-Garen (Garen im Vakuum bei niedriger Temperatur) ist eine sehr interessante Technik für alle, die danach suchen zarte Hähnchenbrust, saftiger Fisch oder mildes Fleisch Es wird kein Öl hinzugefügt. Das Gargut wird zusammen mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft, Brühe oder Wein in einen vakuum- oder luftdichten Beutel gegeben und über einen längeren Zeitraum bei kontrollierter Temperatur in Wasser gegart. Kein Tropfen Fett ist nötig; das Fleisch gart im eigenen Saft und der aromatischen Flüssigkeit.
Praktische Tipps zum Kochen von Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüse ohne Öl
Gegrillte Steaks und Geflügel ohne Fett
Wenn Sie gerne gegrillte Steaks essen, können Sie diese weiterhin genießen, indem Sie einen Grill verwenden. Antihaft-Bratpfanne oder Grillplatte in gutem ZustandDie Oberfläche gut erhitzen, das Filet (Huhn, Pute, mageres Rindfleisch…) ohne weitere Unterlagen darauflegen und ein bis zwei Minuten lang unberührt braten lassen, damit es sich verschließt.
Nach dem Anbraten die Hitze etwas reduzieren, damit das Fleisch durchgart, ohne auszutrocknen. Das natürliche Fett des Fleisches verhindert in der Regel das Anhaften. Bei sehr magerem Fleisch können Sie ein bis zwei Esslöffel … hinzufügen. Brühe, Weißwein oder gewürztes Wasser und eine Minute lang abdecken, damit es im eigenen Dampf fertig garen kann.
Bei ganzen gebratenen Vögeln (wie Brathähnchen) ist es ein klassischer Trick, die Bauchhöhle zu füllen mit frisches Obst (Äpfel, Pflaumen, Nektarinen) und Zwiebelnund begießen Sie es gelegentlich mit Brühe, Orangensaft oder Zitronensaft. Bratschläuche mit Kräutern und etwas Flüssigkeit eignen sich ebenfalls hervorragend: Das Hähnchen bleibt sehr saftig, ohne dass Öl hinzugefügt werden muss.
Saftiger Fisch: gegrillt, gebacken und gedämpft
Fisch eignet sich besonders gut für die Zubereitung ohne Öl. Ob gegrillt oder in der Pfanne gebraten, Sie können den klassischen Ölklecks durch ... ersetzen. Zitronensaft oder etwas BrüheMan verwendet einfach eine heiße, antihaftbeschichtete Oberfläche, legt den Fisch darauf, würzt ihn und gibt dann während des Garens den Saft hinzu.
In Pergamentpapier gebacken, gelingt Papillote fast immer. Legen Sie das Fischfilet auf ein Bett aus Gemüse (Zwiebeln, Lauch, Julienne-Karotten, Zucchini), geben Sie Kräuter (Dill, Petersilie, Thymian) und etwas … hinzu. Weißwein, Brühe oder ZitronensaftPackung verschließen und backen. Das Gericht wird zart, aromatisch und enthält keinerlei zusätzliches Fett.
Beim Dämpfen besteht oft die Befürchtung eines faden Geschmacks. Lösung: Geben Sie reichlich Gewürz hinzu. Fügen Sie es dem Wasser im Topf hinzu. Zitronenscheiben, Knoblauch, Lorbeerblatt und Pfeffer Anschließend den Fisch im Dämpfeinsatz garen. Zum Schluss mit etwas frischem Zitronensaft, Pfeffer und gehackten Kräutern verfeinern.
Spiegeleier ohne Öl
Es klingt wie Science-Fiction, aber man kann etwas sehr Ähnliches wie ein Spiegelei erzielen, ohne es in Öl zu tauchen. Der Trick besteht darin, ein bis zwei Fingerbreit Salzwasser in der PfanneWenn das Wasser kocht, schlagen Sie das Ei hinein, decken Sie den Topf ab und lassen Sie es einige Minuten ruhen, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb nach Ihrem Geschmack gegart ist.
Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und gut abtropfen lassen, dann hat man ein Ei mit der Form und Konsistenz eines Spiegeleis, aber ohne FettzusatzMan kann auch französische Omeletts in Silikonbehältern in der Mikrowelle zubereiten; dazu benötigt man nur wenige Tropfen Wasser, damit das Ei nicht anhaftet.
Geschmackvolles Gemüse: sautiert, gebraten oder in der Pfanne geschwenkt
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die sagen, Gemüse „schmecke nach nichts“, dann fehlt Ihnen nicht etwa Öl, sondern Technik und WürzeIn einem heißen Wok lassen sich Brokkoli, Kohl, Karotten, Paprika, Zucchini oder Champignons anbraten. Dazu gibt man zuerst die trockenen Zutaten hinzu und gießt ein paar Esslöffel Wasser oder Brühe darüber, sobald sie anfangen zu bräunen. Ein Spritzer Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, Zitrone oder Reisessig rundet das Gericht ab.
Im Ofen geröstet, werden Gemüse auch ohne Öl süß und karamellisiert. Festeres Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten) kann man einige Minuten in kochendem Wasser blanchieren, abgießen und anschließend auf Backpapier backen. Um die Bräunung ohne zusätzliches Fett zu intensivieren, kann man das Gemüse mit etwas Öl vermengen. ungesüßtes Apfelmus oder verdünntes Aquafaba und Gewürze. Wichtig ist, nur sehr wenig Flüssigkeit zu verwenden, gerade genug, damit die Oberfläche trocknet und karamellisiert.
Um Geschmacksarmut zu vermeiden, dämpfen Sie sie genau die richtige Zeit (1-3 Minuten, wenn frisch, etwas länger, wenn gefroren) und braten Sie sie dann in einer Pfanne mit einer Mischung aus helle Sojasauce, gehackter Knoblauch und Balsamico-EssigOder Zitrone mit Kräutern. Eine Minute genügt, damit sie das Aroma aufnehmen.
Wie man ohne Öl Geschmack hinzufügt: Gewürze, natürliche Säuren und Süßungsmittel
Wenn man das Öl entfernt, merkt der Gaumen, dass eine Geschmacksquelle und ein wichtiger Bestandteil der Abrundung fehlt. Um Gerichte schmackhaft zu halten, muss man... Experimentieren Sie mit anderen Geschmacksprofilen: sauer, süß, salzig, bitter und würzig.
Aromatische Kräuter (Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Petersilie, Koriander…) und Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma, Pfeffer, Knoblauchpulver, Ingwer, italienische Kräutermischung, Garam Masala…) sind deine besten Freunde. Röste sie an. leicht trocken in der Pfanne Durch die Zugabe der restlichen Zutaten wird das Aroma deutlich verstärkt.
Säure, insbesondere aus Zitrusfrüchten und Essig, belebt jedes Gericht. Ein Spritzer Zitrone, Limette, Orange oder ein guter Balsamico- oder Apfelessig Es kann einfaches gedünstetes Gemüse oder einen ölfreien Salat in etwas ganz Besonderes verwandeln. Reichhaltige Balsamico-Essige, selbst solche mit Zitrus-, Schokoladen- oder Vanillearoma, sind ein kleiner Luxus, der den entscheidenden Unterschied macht.
Die leichte Süße gleicht zudem den fehlenden Fettgehalt aus und rundet den Geschmack ab. Hier liegt der Schlüssel zum Erfolg. frisches Obst (Äpfel, Ananas, Orangen, Beeren)Natürliches Apfelmus, Pflaumen oder auch geröstete Süßkartoffeln sind allesamt hervorragende Alternativen. Fruchtstücke im Salat, geröstetes Obst mit Gemüse oder mit Hähnchen gebackenes Obst sorgen für Saftigkeit und einen schönen Kontrast.
Schließlich sollten Sie bei industriell hergestellten Würzmitteln wie Ketchup, Mayonnaise und vielen anderen Soßen vorsichtig sein, da diese oft verstecktes Öl enthalten. Sie können zubereiten Mayonnaise und cremige Saucen mit Seidentofu, natürlicher, pflanzlicher Joghurt oder eingeweichte Cashewnüsse, wodurch eine glatte Textur ohne Zugabe von Fett in Form von Öl erzielt wird.
Backen und Gebäck ohne Öl oder Butter
Backen ist wohl der Bereich, in dem man sich eine Welt ohne Butter und Öl am schwersten vorstellen kann. Diese Zutaten sorgen für Textur und Feuchtigkeit und halten Kuchen und Kekse schön weich. Dennoch lassen sich viele Gebäcksorten auch ohne sie zubereiten. Fett durch Früchte und Samen ersetzen.
Ein sehr gängiger Trick besteht darin, das Öl zu ersetzen durch ungesüßtes Apfelmus, zerdrückte reife Bananen oder PflaumenmusSie spenden Feuchtigkeit, binden den Teig und verleihen ihm nebenbei eine natürliche Süße, wodurch man die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren kann. Die Konsistenz wird etwas fester und feuchter, aber das Ergebnis ist dennoch sehr angenehm.
Ein weiteres Werkzeug ist das gemahlener LeinsamenVermischen Sie drei Esslöffel gemahlene Leinsamen mit einem Esslöffel Wasser, lassen Sie die Mischung zwei Minuten quellen, und Sie erhalten eine Paste, die in manchen Teigen einen Esslöffel Öl oder Butter ersetzen kann. Und wenn Sie einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit zwei Esslöffeln Wasser verrühren, erhalten Sie ein veganes „Ei“, das Kekse und Kuchen bindet.
Es gibt jedoch Grenzen: Teige wie Mürbeteig oder traditioneller Pâte quebre, die fast ausschließlich auf Schmalz oder Butter basieren, lassen sich ohne Fett nur sehr schwer nachbilden. In solchen Fällen eignen sich alternative Teige aus … zerkleinerte Nüsse und Dattelndie einen festen Boden für Obsttorten oder kalte Desserts bilden.
Sechs gesunde, ölfreie Rezepte für Ihren Alltag
1. Gegrillte Hähnchenbrust mit Zitrone und Kräutern
Die Hähnchenbrustfilets ohne Haut mindestens 30 Minuten in einer Mischung aus Zitronensaft, gehackter Knoblauch, Thymian, Rosmarin und PfefferEine beschichtete Grillplatte erhitzen, die abgetropften Hähnchenbrüste (die Marinade aufbewahren) darauflegen und bei mittlerer bis hoher Hitze von beiden Seiten scharf anbraten.
Wenn sie goldbraun sind, die Hitze etwas reduzieren, ein paar Esslöffel der beiseitegestellten Marinade hinzufügen und abgedeckt ein bis zwei Minuten garen lassen, damit sie im eigenen Dampf fertig garen. saftig und mit einem zitrusartigen und aromatischen Geschmack ohne Öl.
2. Fettfreier Apfel-Hähnchen-Auflauf
Entfernen Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett von den Hähnchenschenkeln. Geben Sie in einen Topf mit dickem Boden … Natürlicher Apfelsaft ohne Zucker Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen. Geben Sie die gewürzten Hähnchenstücke hinzu, decken Sie den Topf ab und garen Sie das Ganze bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten lang.
Nach dieser Zeit den Deckel abnehmen und die Hitze leicht erhöhen, damit der Saft reduziert wird. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt. In 15–20 Minuten erhält man dank des natürlichen Zuckers ein natürlich karamellisiertes Apfelmus. ein sehr zartes und schmackhaftes Hähnchen ohne einen einzigen Tropfen Öl.
3. Fischfilets en papillote mit Gemüse
Legen Sie Julienne-Zwiebeln, Karottenstreifen und Zucchini auf ein Stück Backpapier. Legen Sie das Fischfilet darauf und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Dill oder Petersilie, Zitronensaft und ein Schuss Weißwein oder BrüheDie Packung fest verschließen und je nach Dicke etwa 12-15 Minuten bei 180ºC backen.
Beim Öffnen des Pergaments finden Sie saftigen Fisch und perfekt gegartes Gemüse mit einer leichten, aromatischen Sauce. All dies, Im eigenen Dampf gegart und ohne Öl.
4. Gebratenes Gemüse mit heller Soja-Zitronen-Sauce
Brokkoli, Karotten, rote Paprika, Zucchini und Champignons in Stifte schneiden. Den Wok gut erhitzen, das Gemüse hineingeben, beginnend mit den härteren Sorten (Brokkoli, Karotten), und dann den Rest hinzufügen. Sobald das Gemüse leicht anröstet, einen Schuss Öl darübergeben. Wasser oder Brühe damit sie nicht zusammenkleben.
Zum Schluss eine Mischung aus natriumarmer Sojasauce, Zitronensaft und etwas Ingwer oder Knoblauch hinzufügen. Eine weitere Minute kochen lassen und servieren. Knackiges Gemüse mit intensivem Geschmack und ohne Fett., perfekt als Beilage oder Hauptgericht mit braunem Reis.
5. Ölfreie Hafer- und Fruchtmuffins
Bereiten Sie einen Teig zu, indem Sie Haferflocken, Vollkornmehl, Hefe, Zimt, eine Prise Salz und, im flüssigen Teil, Reifes Bananenpüree, ungesüßtes Apfelpüree, pflanzliche Milch und etwas Süßstoff nach GeschmackFügen Sie Apfelstücke oder Beeren hinzu.
Den Teig auf ungefettete Silikonförmchen verteilen und backen, bis sie goldbraun sind und ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber herauskommt. Diese Muffins sind köstlich! zart, aromatisch und sättigendPerfekt zum Frühstück oder als Snack, ganz ohne einen einzigen Esslöffel Öl.
6. Leichte Fettuccine „Alfredo“ mit Blumenkohl
Die Blumenkohlröschen dämpfen oder kochen, bis sie sehr weich sind. Anschließend pürieren. Eingeweichte Cashewnüsse, Nährhefe, Knoblauch, Salz, Pfeffer und etwas Wasser oder Brühe So lange rühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Die Konsistenz gegebenenfalls durch Zugabe von mehr Flüssigkeit anpassen.
Vermengen Sie die Sauce mit frisch gekochten Vollkornnudeln und sautiertem Gemüse (Champignons, Spinat, Brokkoli). Das Ergebnis erinnert an eine klassische Alfredo-Sauce, aber mit deutlich weniger Kalorien und kein Öl oder Sahne.
Öl beim Kochen zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, mag zunächst radikal klingen, besonders wenn man aus einer Tradition von Eintöpfen mit reichlich Sofrito und verschiedenen frittierten Speisen kommt, aber sobald man anfängt, diese Techniken auszuprobieren, entdeckt man, dass Eine Welt voller Aromen, Texturen und federleichter Gerichte eröffnet sichIndem Sie Ihren Fokus auf gute Rohstoffe, schonende Kochmethoden, Gewürze, natürliche Säuren und eine Prise Kreativität richten, können Sie sich um Ihr Gewicht, Ihr Herz und sogar um Probleme wie eine Fettleber kümmern, ohne auf den Genuss des Essens verzichten zu müssen; es geht einfach darum, diesen Löffel Öl nach und nach durch neues Wissen zu ersetzen, und nach und nach wird Ihr Gaumen ihn nicht mehr vermissen.
